Smart Workout Diary

Наружная Ротация Плеча с Резиновой Лентой

Наружная ротация плеча с резиновой лентой — упражнение для стабильности плеча: предплечье поворачивают наружу, преодолевая сопротивление закреплённой ленты, при этом плечо остаётся прижатым к корпусу. Основную нагрузку получает вращательная манжета плеча, особенно подостная и малая круглая мышцы, также работает задняя часть дельтовидной мышцы. Упражнение помогает развивать контроль плеча и сбалансированную силу верхней части тела.

Демонстрация

Наружная Ротация Плеча с Резиновой Лентой — демонстрация 1
Наружная Ротация Плеча с Резиновой Лентой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Закрепите ленту примерно на высоте локтя и встаньте боком к точке крепления, удерживая ленту дальней от неё рукой.
  2. Примите исходное положение: поставьте стопы на ширине таза, выпрямите корпус, согните рабочий локоть примерно на 90 градусов и слегка прижмите его к боку.
  3. Начните с предплечьем перед животом и создайте небольшое натяжение ленты, не поворачивая корпус.
  4. Поверните предплечье наружу, отводя его от живота. Локоть остаётся у корпуса, а запястье — в нейтральном положении.
  5. Коротко задержитесь в комфортной конечной точке, не поднимая плечо и не выпячивая рёбра.
  6. Медленно вернитесь в начало под контролем. Выполните все повторения, затем столько же на другую сторону.
Группа мышц
Плечи
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Ленты
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкое сопротивление. Выберите ленту, которая позволяет двигаться плавно, не смещая корпус и плечо.
  2. Фиксируйте локоть. Небольшое полотенце между локтем и рёбрами может помочь не отводить локоть от корпуса.
  3. Контролируйте оба направления. Не позволяйте ленте быстро тянуть руку внутрь; возвращайтесь в ровном темпе.
  4. Работайте в комфортной амплитуде. Не уводите руку назад через силу и не продолжайте при резкой боли.
Каталог упражнений