Smart Workout Diary
Зовнішня Ротація Плеча з Еспандером
Зовнішня ротація плеча з еспандером — це вправа для стабільності плеча, у якій передпліччя повертають назовні проти опору закріпленої еластичної стрічки, тримаючи плече близько до тулуба. Вона переважно навантажує ротаторну манжету плеча, особливо підостьовий і малий круглий м’язи, а також задню частину дельтоподібного м’яза. Вправа допомагає розвивати контроль плеча та збалансовану силу верхньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Закріпіть еспандер приблизно на висоті ліктя й станьте боком до точки кріплення, тримаючи стрічку рукою, що далі від неї.
- Займіть вихідне положення: поставте стопи на ширині таза, випряміть тулуб, зігніть робочий лікоть приблизно на 90 градусів і злегка притисніть його до боку.
- Почніть із передпліччям перед животом і створіть невеликий натяг стрічки, не повертаючи тулуб.
- Поверніть передпліччя назовні, відводячи його від живота. Лікоть залишається біля тулуба, а зап’ястя — нейтральним.
- Коротко затримайтеся у комфортній кінцевій точці, не піднімаючи плече й не випинаючи ребра.
- Повільно поверніться у вихідне положення під контролем. Виконайте всі повторення, а потім стільки ж на інший бік.
