Smart Workout Diary
Barbell Diz Üstü Sıçramalı Squat
Barbell diz üstü sıçramalı squat, bar üst sırtta dururken dik diz üstü pozisyondan patlayıcı biçimde squat inişine geçilen ileri seviye bir pliometrik egzersizdir. Başlıca kalça ve bacak gücünü geliştirirken quadriceps, hamstringler ve gövde kontrolünü de yoğun biçimde çalıştırır. Çok hafif ve kontrollü bir yükle uygulandığında alt vücut patlayıcılığını destekleyebilir.
Gösterim
Talimatlar
- Güvenli şekilde hazırlanın: Boş veya çok hafif bir barbell kullanın; alan açık ve kaymaz olsun. Mümkünse güvenlik sehpaları veya eğitimli bir gözetmen kullanın.
- Dik diz üstü pozisyon alın: Dizlerinizi yaklaşık kalça genişliğinde tutun ve ayaklarınızı rahatça arkanıza yerleştirin. Barı boynunuza değil üst sırtınıza sabitçe yerleştirin ve sağlam kavrayın.
- Gövdeyi sıkın: Göğsü dik, kaburgaları kontrollü ve merkezi bölgeyi gergin tutun. Bar yatay kalsın ve yukarı yerine karşıya bakın.
- Ayaklarınıza sıçrayın: Kalçayı öne itin, kalça ve dizleri patlayıcı şekilde açarak iki ayağınızı vücudunuzun altına getirin. Barı başlangıç konumuna yakın tutun ve dönmekten kaçının.
- Squat pozisyonunda inin: İki ayağınızın üzerine dengeli bir squatla yumuşak inin; dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin. Omurgayı nötr tutarak kalça, diz ve ayak bilekleriyle inişi emdirin.
- Tekrardan önce yeniden ayarlanın: Kontrolü geri kazanmak için gerekirse ayağa kalkın, sonra dikkatle diz üstü başlangıca dönün. Sessiz, simetrik ve kontrollü inemiyorsanız durun.
