Smart Workout Diary
Squat con Salto in Ginocchio con Bilanciere
Lo squat con salto in ginocchio con bilanciere è un esercizio pliometrico avanzato in cui si passa in modo esplosivo dalla posizione inginocchiata alta a un atterraggio in squat, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Sviluppa soprattutto la potenza di glutei e gambe e richiede molto lavoro da quadricipiti, posteriori della coscia e controllo del tronco. Se eseguito con un carico molto leggero e controllato, può supportare l'esplosività della parte inferiore del corpo.
Dimostrazione
Istruzioni
- Prepara l'area: Usa un bilanciere vuoto o molto leggero su una superficie libera e antiscivolo. Se possibile, usa supporti di sicurezza o la supervisione di una persona qualificata.
- Assumi la posizione inginocchiata alta: Tieni le ginocchia circa alla larghezza delle anche, con i piedi comodamente dietro di te. Posiziona stabilmente il bilanciere sulla parte alta della schiena, non sul collo, e afferralo saldamente.
- Attiva il tronco: Mantieni il petto alto, le costole controllate e il core contratto. Tieni il bilanciere orizzontale e guarda in avanti.
- Salta sui piedi: Spingi le anche in avanti ed estendi in modo esplosivo anche e ginocchia, portando entrambi i piedi sotto di te. Mantieni il bilanciere vicino alla posizione iniziale ed evita torsioni.
- Atterra in squat: Atterra dolcemente su entrambi i piedi in uno squat equilibrato, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Assorbi l'atterraggio con anche, ginocchia e caviglie mantenendo la colonna neutra.
- Ripristina la posizione: Se necessario, alzati per recuperare il controllo, poi torna con cautela alla posizione iniziale in ginocchio. Fermati se non riesci ad atterrare in modo silenzioso, simmetrico e controllato.
