Smart Workout Diary

Barbell Deadlift

Barbell deadlift, yerdeki halteri ayakta duruşa kadar kaldırdığınız kalça menteşesi temelli bir kuvvet egzersizidir. Başlıca kalçaları çalıştırırken hamstringleri, sırtı, kor bölgesini ve ön kolları da yoğun olarak kullanır. Kontrollü teknikle uygulandığında tüm vücut kuvvetini, kalça gücünü ve kaldırma kapasitesini destekler.

Gösterim

Barbell Deadlift — gösterim 1
Barbell Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bar ayaklarınızın ortasının üzerinde olacak şekilde, ayaklar kalça genişliğinde durun.
  2. Kalçadan geriye menteşelenin ve dizleri bükerek barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın; kolları düz tutun.
  3. Pozisyonunuzu ayarlayın: karnınızı sıkın, göğsü açık tutun, bardaki boşluğu alın ve omurgayı nötr koruyun.
  4. Yeri itin; dizleri ve kalçaları birlikte uzatarak barı bacaklarınıza yakın biçimde kaldırın.
  5. Geriye yaslanmadan kalçaları ve dizleri tamamen uzatarak dik durun; ardından kalçadan geriye menteşelenerek barı kontrollü indirin ve bar dizleri geçince dizleri bükün.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler, Sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı vücudunuza yakın tutun: barın öne doğru uzaklaşması yükü artırır ve kaldırma kolunu kötüleştirir.
  2. Omurgayı nötr ve bar yolunu kontrollü tutabildiğiniz bir yük kullanın; pozisyonunuz değişirse ağırlığı azaltın.
  3. Her tekrardan önce kor bölgesini sıkın ve kaldırışın en zor kısmını geçtikten sonra nefes verin.
  4. Barı yerden aniden çekmeyin ve bitişte belinizi aşırı geriye bükmeyin.
Egzersiz kütüphanesi