Smart Workout Diary
Sentadilla con Salto de Rodillas con Barra
La sentadilla con salto de rodillas con barra es un ejercicio pliométrico avanzado en el que se pasa de forma explosiva desde una posición alta de rodillas a un aterrizaje en sentadilla, con la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Desarrolla principalmente la potencia de glúteos y piernas, y exige mucho a los cuádriceps, isquiotibiales y al control del tronco. Puede contribuir a la explosividad del tren inferior y a la potencia atlética si se realiza con una carga muy ligera y controlada.
Demostración
Instrucciones
- Prepara el entorno: Usa una barra vacía o muy ligera y una superficie despejada y antideslizante. Utiliza soportes de seguridad o supervisión cualificada si están disponibles.
- Colócate de rodillas erguido: Arrodíllate con las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y los pies cómodos detrás. Apoya la barra de forma estable sobre la parte superior de la espalda, no sobre el cuello, y sujétala con firmeza.
- Activa el tronco: Mantén el pecho alto, las costillas controladas y el abdomen firme. Conserva la barra nivelada y mira al frente.
- Salta hacia los pies: Impulsa las caderas hacia delante y extiende caderas y rodillas de forma explosiva, llevando ambos pies debajo del cuerpo. Mantén la barra cerca de su posición inicial y evita girar.
- Aterriza en sentadilla: Aterriza suavemente sobre ambos pies en una sentadilla equilibrada, con las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Amortigua con caderas, rodillas y tobillos manteniendo la columna neutra.
- Reinicia antes de repetir: Ponte de pie si es necesario para recuperar el control y vuelve con cuidado a la posición inicial de rodillas. Detente si no puedes aterrizar de forma silenciosa, simétrica y controlada.
