Smart Workout Diary

Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust, üst sırt bir sehpaya desteklenirken yapılan yüklü bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Temel olarak kalça kaslarını çalıştırır; hamstringler ve merkez bölge kontrol ile stabiliteye yardımcı olur. Kalça kuvvetini, alt vücut kas gelişimini ve kalça ekstansiyonu performansını destekler.

Gösterim

Barbell Hip Thrust — gösterim 1
Barbell Hip Thrust — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ve barı hazırlayın.Arkanıza sabit bir sehpa yerleştirin ve yüklü halteri kalça kıvrımınızın üzerine koyun; rahatlık için gerekirse bar pedi kullanın.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın.Yere oturun, üst sırtınızı sehpanın kenarına dayayın, halteri kalçalarınızın üzerine yuvarlayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin.
  3. Merkez bölgeyi sıkın ve yükselin.Kaburgaları aşağıda, çeneyi hafif içeride tutun. Ayaklarınızla iterek gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar kalçalarınızı uzatın.
  4. Kontrollü bitirin.Üst noktada kalçaları sıkın ve dizleri ayaklarla aynı hizada tutun. Belinizi aşırı kamburlaştırmayın.
  5. İnin ve tekrarlayın.Kalçaları yumuşak ve kontrollü biçimde indirin, sonra tekrarlayın. Pozisyondan çıkmadan önce halteri güvenli hale getirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük seçin. Hareketi hafif bir halterle öğrenin ve yalnızca her tekrar kontrollü kaldığında ağırlık ekleyin.
  2. Diz pozisyonunu kontrol edin. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde tutun; içeri doğru çökmesine izin vermeyin.
  3. Belinizi değil kalçalarınızı kullanın. Kaburgalar aşağıda ve boyun nötr durumdayken kalçaları sıkarak tekrarı tamamlayın.
  4. Halteri sabit tutun. Set boyunca halteri güvenle tutun ve uygun olduğunda kilit kullanın.
Egzersiz kütüphanesi