Smart Workout Diary

Halterle Koparma Çekişi

Halterle koparma çekişi, barı baş üzerinde karşılamadan koparmanın patlayıcı çekiş aşamasını çalıştıran olimpik halter türevi bir egzersizdir. Özellikle kalçaları, kuadrisepsleri, hamstringleri, üst sırtı ve trapezleri çalıştırırken patlayıcı kalça ekstansiyonunu ve çekiş tekniğini geliştirir. Güç gelişimini ve koparma için teknik hazırlığı destekler.

Gösterim

Halterle Koparma Çekişi — gösterim 1
Halterle Koparma Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bar ayaklarınızın ortasının üzerinde olacak şekilde, ayaklar kalça genişliğinde durun ve geniş bir koparma tutuşu alın.
  2. Barı kavramak için kalça ve dizleri bükün. Sırtı nötr, göğsü yukarıda, kolları düz ve omuzları barın hafif önünde tutun.
  3. Yeri iterek barı kontrollü biçimde kaldırın; barı önce kaval kemiklerinize, sonra uyluklarınıza yakın tutun. Bar dizleri geçerken sırt pozisyonunuzu koruyun.
  4. Bar üst uyluk seviyesine geldiğinde ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları patlayıcı biçimde uzatın.
  5. Omuzları silkerek ve dirsekleri yukarı ile dışa kaldırarak çekişi bitirin; bar vücuda yakın kalsın.
  6. Barın altına girmeyin veya barı baş üzerinde karşılamayın. Barı kontrollü indirin, pozisyonunuzu yeniden alın ve tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps, Hamstringler, Üst sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı vücuda yakın tutun: Bar öne kaçarsa kontrol ve çekiş yolu bozulur.
  2. Önce bacaklarla itin: Kolları erken bükmeyin; tam alt vücut ekstansiyonuna kadar düz tutun.
  3. Kontrollü indirin: Kötü bir başlangıç pozisyonuyla acele etmek yerine tekrarlar arasında yeniden pozisyon alın.
  4. Yönetilebilir yük seçin: Nötr sırtı ve tutarlı bar yolunu koruyamıyorsanız seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi