Smart Workout Diary
バーベル・ニーリング・ジャンプスクワット
バーベル・ニーリング・ジャンプスクワットは、バーベルを上背部に担ぎ、膝立ちの姿勢から爆発的にスクワットの着地姿勢へ移る上級者向けプライオメトリクス種目です。主に臀筋と脚のパワーを鍛え、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹のコントロールも強く使います。非常に軽く管理しやすい負荷で行うことで、下半身の爆発力向上に役立ちます。
実演
手順
- 安全に準備する: 何も付けない、または非常に軽いバーベルを使い、障害物のない滑りにくい床で行います。可能であればセーフティラックや指導者を利用します。
- 高い膝立ちになる: 膝を腰幅程度に開き、足を楽な位置で後ろに置きます。バーベルを首ではなく上背部に安定して担ぎ、しっかり握ります。
- 体幹を固める: 胸を起こし、肋骨をコントロールして体幹を締めます。バーを水平に保ち、上ではなく前を見ます。
- 足へ跳ぶ: 股関節を前へ押し出し、股関節と膝を爆発的に伸ばして両足を体の下へ運びます。バーは開始位置の近くに保ち、体をひねらないようにします。
- スクワットで着地する: 両足で柔らかく、バランスの取れたスクワット姿勢に着地します。膝をつま先と同じ方向に向け、背骨をニュートラルに保ちながら股関節、膝、足首で衝撃を吸収します。
- 毎回リセットする: 必要なら一度立ってコントロールを取り戻し、慎重に膝立ちの開始姿勢へ戻ります。静かに、左右対称に、制御して着地できない場合は中止します。
