Smart Workout Diary
قرفصاء قفز من الركبتين بالبار
قرفصاء القفز من الركبتين بالبار هو تمرين بليومتري متقدم ينتقل فيه المتدرب بصورة انفجارية من وضع الركوع المستقيم إلى هبوط في وضع القرفصاء مع وضع البار على أعلى الظهر. يطوّر بشكل أساسي قوة عضلات الألوية والساقين، ويتطلب عملاً كبيراً من العضلات الرباعية وأوتار الركبة والتحكم بالجذع. يمكن أن يدعم تطوير القوة الانفجارية للجزء السفلي من الجسم عند استخدام حمل خفيف جداً ومسيطر عليه.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: استخدم باراً فارغاً أو خفيفاً جداً وعلى سطح خالٍ وغير قابل للانزلاق. استخدم حوامل أمان أو إشراف شخص مؤهل إن توفر ذلك.
- اتخذ وضع الركوع المستقيم: ضع ركبتيك بعرض الوركين تقريباً وقدميك خلفك بشكل مريح. ضع البار بثبات على أعلى الظهر، وليس على الرقبة، وأمسكه بإحكام.
- شد الجذع: حافظ على رفع الصدر والتحكم في الأضلاع وشد عضلات الجذع. أبق البار أفقياً وانظر إلى الأمام لا إلى الأعلى.
- اقفز إلى قدميك: ادفع الوركين إلى الأمام ومدد الوركين والركبتين بصورة انفجارية لوضع القدمين تحت الجسم. أبق البار قريباً من موضع البداية وتجنب الالتفاف.
- اهبط في وضع القرفصاء: اهبط برفق على القدمين في قرفصاء متزن، مع توجيه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين. امتص الهبوط بالوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- أعد ضبط وضعك قبل التكرار: قف عند الحاجة لاستعادة السيطرة ثم عد بحذر إلى وضع البداية على الركبتين. توقف فوراً إذا لم تتمكن من الهبوط بهدوء وبتماثل وتحكم.
