Smart Workout Diary
Стрибкове присідання з колін зі штангою
Стрибкове присідання з колін зі штангою — це складна пліометрична вправа, у якій потрібно вибухово перейти з високого положення на колінах у приземлення в присід, тримаючи штангу на верхній частині спини. Вона розвиває потужність сідниць і ніг та суттєво залучає квадрицепси, задню поверхню стегна й м'язи кора. За дуже легкої та контрольованої ваги вправа може підтримувати розвиток вибухової сили нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте місце: Використовуйте порожній або дуже легкий гриф на вільній неслизькій поверхні. За можливості використовуйте страхувальні стійки або нагляд підготовленої людини.
- Прийміть високе положення на колінах: Поставте коліна приблизно на ширині таза, а стопи зручно позаду. Надійно розмістіть штангу на верхній частині спини, а не на шиї, і міцно тримайте її.
- Напружте корпус: Тримайте груди піднятими, ребра під контролем і напружений кор. Зберігайте гриф горизонтальним і дивіться вперед.
- Вистрибніть на стопи: Подайте таз уперед і вибухово розігніть кульшові та колінні суглоби, підводячи обидві стопи під себе. Утримуйте штангу близько до початкового положення та не скручуйте корпус.
- Приземліться в присід: М'яко приземліться на обидві стопи у врівноважений присід, спрямовуючи коліна за напрямком пальців ніг. Амортизуйте тазом, колінами й гомілковостопними суглобами, зберігаючи нейтральну спину.
- Відновіть положення: За потреби встаньте, щоб повернути контроль, а потім обережно поверніться у вихідне положення на колінах. Зупиніться, якщо не можете приземлятися тихо, симетрично та контрольовано.
