Smart Workout Diary
Прыжковый присед с колен с штангой
Прыжковый присед с колен со штангой — это продвинутое плиометрическое упражнение: из высокого положения на коленях нужно взрывным движением перейти в приземление в присед, удерживая штангу на верхней части спины. Оно развивает мощность ягодиц и ног, а также значительно нагружает квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы корпуса. При очень лёгком и контролируемом весе упражнение помогает развивать взрывную силу нижней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьте место: Используйте пустой или очень лёгкий гриф на свободной нескользкой поверхности. По возможности применяйте страховочные стойки или помощь подготовленного человека.
- Встаньте на колени: Расположите колени примерно на ширине таза, стопы удобно позади. Надёжно разместите штангу на верхней части спины, а не на шее, и крепко удерживайте её.
- Напрягите корпус: Держите грудь поднятой, рёбра под контролем, а мышцы корпуса напряжёнными. Сохраняйте гриф горизонтальным и смотрите вперёд.
- Выпрыгните на стопы: Подайте таз вперёд и взрывно разогните тазобедренные и коленные суставы, выводя обе стопы под себя. Удерживайте штангу близко к исходному положению и не допускайте скручивания.
- Приземлитесь в присед: Мягко приземлитесь на обе стопы в устойчивый присед, направляя колени по линии носков. Амортизируйте тазом, коленями и голеностопом, сохраняя нейтральную спину.
- Восстановите положение: При необходимости встаньте, чтобы вернуть контроль, затем осторожно вернитесь в исходное положение на коленях. Прекратите упражнение, если не можете приземляться тихо, симметрично и контролируемо.
