Smart Workout Diary

Barbell Glute Bridge

Barbell glute bridge, yerde sırtüstü yatarken kalçaların üzerine yerleştirilen bir barbell ile yapılan yüklü kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken hamstringler ve merkez bölge hareketin kontrolüne yardımcı olur. Alt vücut kuvvetini, kalça ekstansiyon gücünü ve kalça kası gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Glute Bridge — gösterim 1
Barbell Glute Bridge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yere oturun, ardından sırtüstü uzanın; dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere yerleştirin.
  2. Yüklü barbell'i bacaklarınızın üzerinden dikkatle yuvarlayarak kalça kıvrımına getirin; gerekirse ped kullanın ve barı iki elinizle sabit tutun.
  3. Ayaklarınızı üst pozisyonda kaval kemikleri neredeyse dik olacak şekilde yerleştirin, karnınızı sıkın ve kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin.
  4. Topuklardan yere kuvvet uygulayın ve kalçalarınızı sıkarak gövdeniz ile uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın.
  5. Belinizi aşırı çukurlaştırmadan üstte kısa süre bekleyin, ardından barı kontrollü biçimde indirin ve kalçalarınızı yere döndürün.
  6. Tekrarları akıcı şekilde tamamlayın; set bitince ayağa kalkmadan önce barı kalçalarınızdan güvenle uzaklaştırın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın; her tekrarda barı sabit ve pelvisinizi düz tutabildiğinizden emin olun.
  2. Ayak tabanının tamamında basınç koruyun ve topuklara ağırlık verin; parmakları kaldırmayın veya dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Hareketi kalçaları sıkarak bitirin; beli aşırı çukurlaştırarak veya kaburgaları yukarı iterek telafi etmeyin.
  4. İniş fazını kontrol edin ve bar kayarsa ya da keskin ağrı oluşursa durun.
Egzersiz kütüphanesi