Smart Workout Diary

Barbell Çömelerek Jerk

Barbell çömelerek jerk, barın omuzlardan kilitli kollara sürüldüğü ve derin çömelmede karşılandığı olimpik bir baş üstü kaldırıştır. Başlıca omuzları, kuadrisepsleri ve kalçaları; ayrıca tüm vücut gücünü, koordinasyonu ve baş üstü stabiliteyi geliştirir. Patlayıcı kuvveti ve halter tekniğini destekler.

Gösterim

Barbell Çömelerek Jerk — gösterim 1
Barbell Çömelerek Jerk — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Barı omuzlarda güvenli ön raf pozisyonunda tutun; ayaklar kalça genişliğinde, dirsekler hafif önde ve gövde sıkı olsun.
  2. Çök ve it: Gövdeyi dik tutarak kısa ve kontrollü bir diz bükmesi yapın; ardından barı yukarı hızlandırmak için kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini güçlü biçimde uzatın.
  3. Çömelmede karşıla: Yükselen barın altına hızla girin, kolları tamamen kilitleyin ve bar ayakların ortası üzerinde dengedeyken derin çömelmeye inin.
  4. Kalk ve bitir: Tam olarak ayağa kalkarken göğsü yukarıda, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun. Barı baş üstünde sabitleyin; ardından kontrollü indirin veya güvenle rafa yerleştirin.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Triceps, Quadriceps, Kalça
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Mobiliteye öncelik verin: Nötr ve sıkı bir gövdeyi korurken stabil bir baş üstü çömelme pozisyonu sağlayabildiğiniz derinlik ve yükü kullanın.
  2. Dikey itin: Çöküşü doğrudan aşağı ve yukarı yapın; öne eğilmek barı güvenli baş üstü pozisyonundan uzaklaştırır.
  3. Bar yolunu kontrol edin: Dirsekleri aktif olarak kilitleyin ve barı ayakların ortası üzerinde tutun. Kilitleme veya denge kararsızlaşırsa seti bırakın.
Egzersiz kütüphanesi