Smart Workout Diary

Kettlebell Eğilerek Press

Kettlebell eğilerek press, baş üzerinde tutulan kettlebell’in altına eğilip dönerek yapılan tek taraflı bir kuvvet egzersizidir. Öncelikle omuzları çalıştırırken oblikleri, sırtı, kalçaları ve tüm vücut stabilitesini de zorlar. Baş üstü kuvvetini, omuz kontrolünü, hareketliliği ve koordinasyonu destekler.

Gösterim

Kettlebell Eğilerek Press — gösterim 1
Kettlebell Eğilerek Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Kettlebell’i bir tarafta rack pozisyonuna alın; bileğinizi nötr, dirseğinizi gövdenize yakın tutun.
  2. Önce press yapın: Omzu sabit tutarak ve ağırlığı omzun üzerinde dengeleyerek kettlebell’i dirsek kilitlenene kadar baş üstüne itin.
  3. Sağlam bir duruş kurun: Ayakları yüklü tarafın hafifçe tersine çevirin ve ağırlığınızın çoğunu yüksüz bacağa aktarın.
  4. Ağırlığın altına eğilin: Yüklü kolu dik tutarken kalçadan menteşe yapın, kettlebell’in ters yönüne yana eğilin ve gövdeyi hafifçe döndürün.
  5. Alt pozisyona inin: Yüklü dirseği bükmeden, serbest eliniz yere dokunana veya yaklaşana kadar gövdenizi kettlebell’in altına taşıyın.
  6. Kontrollü dönün: Kettlebell baş üzerindeyken ayaklar ve kalçalarla iterek dik duruşa dönün. Ardından güvenle rack pozisyonuna indirin ve diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Oblikler, Sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Kettlebell’i hizalı tutun: Kettlebell omzun üzerinde neredeyse hareketsiz kalmalı; vücudunuzu onun etrafında ve altında hareket ettirin.
  2. Önce hafif yük kullanın: Bu kaldırış, daha ağır yüklere geçmeden önce omuz stabilitesi, torasik hareketlilik, kalça kontrolü ve koordinasyon gerektirir.
  3. Derinliği zorlamayın: Yalnızca dirseği kilitli, omzu stabil ve omurgayı kontrollü tutabildiğiniz kadar eğilin.
  4. Bilinçli nefes alın: İnişten önce merkezinizi sıkın; gerginliği ve kontrolü korurken sakin nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi