Smart Workout Diary
دفع النتر في القرفصاء بالبار
دفع النتر في القرفصاء بالبار هو رفعة أولمبية فوق الرأس يُدفع فيها البار من الكتفين إلى ذراعين ممدودتين ومثبتتين، ثم يُستقبل في قرفصاء عميقة. يطوّر بصورة أساسية الكتفين والعضلات الرباعية والألوية، إضافة إلى قوة الجسم الكلية والتوافق والثبات فوق الرأس. يدعم القوة الانفجارية والأداء الفني في رفع الأثقال.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: ابدأ والبار ثابت على الكتفين في وضع الرف الأمامي، والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، والمرفقان إلى الأمام قليلًا، مع شد الجذع.
- انخفض وادفع: حافظ على الجذع منتصبًا أثناء ثني قصير ومتحكم فيه للركبتين، ثم مدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوة لدفع البار إلى أعلى.
- استقبل البار في القرفصاء: ادخل بسرعة تحت البار الصاعد، ومدّ الذراعين حتى التثبيت الكامل، وانخفض إلى قرفصاء عميقة مع اتزان البار فوق منتصف القدمين.
- انهض وأنهِ الحركة: حافظ على ارتفاع الصدر وتتبّع الركبتين لاتجاه أصابع القدمين حتى الوقوف الكامل. ثبّت البار فوق الرأس قبل خفضه بتحكم أو إعادته بأمان إلى الحامل.
