Smart Workout Diary

Barbell Power Jerk

Barbell power jerk, halteri ön raf pozisyonundan kısa bir diz kırma ve sığ çömelme ile yakalayarak baş üzerinde kilitli kollara taşıyan olimpik halter hareketidir. Özellikle omuzları, trisepsleri, kalçaları ve bacakları geliştirirken güç, koordinasyon ve baş üstü stabilitesi gerektirir. Patlayıcı kuvveti ve halter performansını destekler.

Gösterim

Barbell Power Jerk — gösterim 1
Barbell Power Jerk — gösterim 2

Talimatlar

  1. Halteri ön raf pozisyonuna yerleştirin; omuzların önünde dursun, eller omuzlardan biraz daha geniş olsun ve dirsekler halterin hafifçe önünde bulunsun.
  2. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun, gövdeyi sıkın, göğsü kaldırın ve karşıya bakın.
  3. Topukları yerde ve gövdeyi dik tutarak dizleri ve kalçaları birlikte büküp kısa, dik bir dip yapın.
  4. Bacakları uzatmak için zemini güçlüce itin; halter baş üzerine yükselirken hızla halterin altına girin.
  5. Halteri sığ bir çömelmede baş üzerinde kilitli kollarla yakalayın; ayaklar yere tam bassın, dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin ve halter ayak ortasının üzerinde olsun.
  6. Kontrollü biçimde tamamen doğrulun, ardından halteri uygun kontrollü yöntemle güvenle ön raf pozisyonuna veya yere indirin.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Triceps, Quadriceps, Kalça
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Dik dip yapın: dizlerin içe çökmesi veya gövdenin öne eğilmesi, halteri dengeli dikey yoldan uzaklaştırır.
  2. Önce bacakları kullanın: kollarla itmeden önce bacaklarla güç üretin; hareketi strict press'e çevirmeyin.
  3. Aktif ve kilitli dirseklerle yakalayın; halteri vücudun önünde değil, doğrudan ayak ortasının üzerinde tutun.
  4. Hafif yükle başlayın; ağırlığı artırmadan önce zamanlamayı ve yakalama pozisyonunu çalışın.
Egzersiz kütüphanesi