Smart Workout Diary

Langhantel-Squat-Jerk

Der Langhantel-Squat-Jerk ist eine olympische Überkopfbewegung, bei der die Hantel von den Schultern in gestreckte Arme beschleunigt und in einer tiefen Kniebeuge gefangen wird. Er trainiert vor allem Schultern, Quadrizeps, Gesäß sowie Ganzkörperkraft, Koordination und Überkopfstabilität. Die Übung unterstützt Explosivkraft und technische Leistungen im Gewichtheben.

Demonstration

Langhantel-Squat-Jerk — Demonstration 1
Langhantel-Squat-Jerk — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Beginne mit der Langhantel sicher in der Front-Rack-Position auf den Schultern, die Füße etwa hüftbreit, die Ellbogen leicht nach vorn und den Rumpf angespannt.
  2. Beugen und strecken: Halte den Oberkörper aufrecht, gehe kurz und kontrolliert in die Knie und strecke dann Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll, um die Hantel nach oben zu beschleunigen.
  3. In der Kniebeuge fangen: Drücke dich schnell unter die steigende Hantel, strecke die Arme vollständig und gehe in eine tiefe Kniebeuge, wobei die Hantel über der Fußmitte balanciert bleibt.
  4. Aufstehen und beenden: Halte die Brust aufrecht und führe die Knie über die Zehen, während du vollständig aufstehst. Stabilisiere die Hantel über Kopf, bevor du sie kontrolliert ablegst oder sicher ins Rack zurückführst.
Muskelgruppe
Schultern
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Quadrizeps, Gesäß
Typ
Olympisches Gewichtheben
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Beweglichkeit priorisieren: Wähle nur eine Tiefe und Last, mit der du eine stabile Überkopf-Kniebeugeposition bei neutralem, festem Rumpf halten kannst.
  2. Senkrecht antreiben: Führe den Dip gerade nach unten und oben aus; ein Vorlehnen bringt die Hantel aus der sicheren Überkopfposition.
  3. Hantelweg kontrollieren: Strecke die Ellbogen aktiv durch und halte die Hantel über der Fußmitte. Beende den Satz, wenn Streckung oder Gleichgewicht instabil werden.
Übungsbibliothek