Smart Workout Diary

Barbell Step-Up

Barbell step-up, bar üst sırtta tutulurken sabit bir sehpa veya platforma çıkılarak yapılan tek taraflı bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi ve iki bacağın ayrı ayrı kuvvetini de zorlar. Alt vücut kuvvetini, stabiliteyi ve hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Barbell Step-Up — gösterim 1
Barbell Step-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: sabit bir sehpa veya platformu kaymayan bir zemine koyun; kalça ve diz kontrolünü koruyabileceğiniz bir yükseklik seçin.
  2. Barı konumlandırın: barı üst sırtınıza yerleştirin, sıkıca tutun, dik durun ve ayaklar kalça genişliğindeyken karnınızı sıkın.
  3. Bir ayağınızı tamamen platforma koyun: ayağın tamamı platformda olsun ve dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  4. Yukarı çıkın: platformdaki ayağınızla iterek üstte dik durun. Gövdeyi kontrollü tutun ve arkadaki ayakla aşırı itmeyin.
  5. Kontrollü inin: önce arkadaki ayağı yere indirin, sonra öndeki ayağı indirin. Lider bacağı değiştirmeden önce planlanan tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: sallanmadan veya gövde pozisyonunuzu değiştirmeden çıkıp inebileceğiniz hafif bir yükle başlayın.
  2. Diz hizasını kontrol edin: çalışan diz ayak parmaklarıyla aynı hizada kalsın; içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Yerden alınan desteği sınırlayın: alttaki ayak yere dokunabilir, ancak yukarı çıkış işinin çoğunu lider bacak yapmalıdır.
  4. Nefes alın ve merkez bölgeyi sıkın: her çıkıştan önce gövdeyi sıkın, dik durduktan sonra nefes verin; platformu veya barı kontrol edemiyorsanız durun.
Egzersiz kütüphanesi