Smart Workout Diary

Barbell Diz Çökerek Squat

Barbell diz çökerek squat, barbell üst sırtta taşınırken dik diz çökme pozisyonundan yapılan bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Kalçaları topuklara doğru indirip tekrar dik pozisyona kalkmak, gövde kontrolüyle birlikte özellikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır. Bacak kuvvetini ve kalça ile dizlerin kontrollü şekilde açılmasını destekler.

Gösterim

Barbell Diz Çökerek Squat — gösterim 1
Barbell Diz Çökerek Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barbell'i bir rack'e üst sırt yüksekliğinde yerleştirin ve hareketi öğrenirken hafif bir yük kullanın.
  2. Barbell'i boynunuza değil üst trapezlerinize yerleştirin, iki elinizle sabitleyin ve dizler kalça genişliğinde olacak şekilde dikkatle dik diz çökme pozisyonuna geçin.
  3. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi dik tutun; başınızı ve omurganızı nötr konumda koruyun.
  4. Nefes alın ve barbell'i vücudunuzun orta hattı üzerinde dengede, dizleri karşıya bakacak şekilde tutarak kalçalarınızı yavaşça topuklara doğru indirin.
  5. Yalnızca kontrolü ve nötr omurgayı koruyabildiğiniz mesafeye kadar inin; kalçalarınızı topuklara zorla bastırmayın.
  6. Kaval kemikleriyle yere bastırıp kuadrisepsleri ve kalçaları sıkarak dik diz çökme pozisyonuna dönerken nefes verin. Set sonunda barbell'i güvenle rack'e yerleştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Çok hafif başlayın: diz çökme pozisyonu dengeyi değiştirir ve alışılmış bir barbell yükünü daha ağır hissettirebilir.
  2. Barbell'i doğrudan dizlerinizin üzerinde tutun; öne veya arkaya kaymasına izin vermeyin.
  3. Kontrollü bir tempoyla çalışın; gövdenizi dik veya barbell'i sabit tutamıyorsanız durun.
  4. Diz çökme rahatsız ediciyse, pozisyonu dengesizleştirmeyen sert bir minder kullanın.
Egzersiz kütüphanesi