Smart Workout Diary

Langhantel-Aufsteigen

Das Langhantel-Aufsteigen ist eine einbeinige Kraftübung für den Unterkörper, bei der auf eine stabile Bank oder Plattform gestiegen wird, während die Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert gleichzeitig Gleichgewicht sowie die Kraft beider Beine. Die Übung unterstützt Unterkörperkraft, Stabilität und Bewegungskontrolle.

Demonstration

Langhantel-Aufsteigen — Demonstration 1
Langhantel-Aufsteigen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Stelle eine stabile Bank oder Plattform auf einen rutschfesten Untergrund; wähle eine Höhe, bei der Hüfte und Knie kontrolliert bleiben.
  2. Langhantel positionieren: Lege die Hantel auf dem oberen Rücken ab, fasse sie sicher, richte dich auf und spann den Bauch bei etwa hüftbreitem Stand an.
  3. Einen Fuß vollständig aufsetzen: Stelle den ganzen Fuß auf die Plattform und richte das Knie über den Zehen aus.
  4. Aufsteigen: Drücke dich über den Fuß auf der Plattform nach oben, bis du aufrecht stehst. Halte den Oberkörper ruhig und vermeide starkes Abstoßen mit dem hinteren Fuß.
  5. Kontrolliert absteigen: Setze zuerst den hinteren Fuß auf dem Boden ab und nimm dann den vorderen Fuß herunter. Absolviere die vorgesehenen Wiederholungen, bevor du das Führungsbein wechselst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine beherrschbare Last: Beginne leicht genug, damit du ohne Wackeln oder Veränderung der Oberkörperposition auf- und absteigen kannst.
  2. Kontrolliere die Knieachse: Halte das arbeitende Knie über den Zehen und lass es nicht nach innen fallen.
  3. Nutze den Boden nur wenig: Der untere Fuß darf den Boden berühren, doch das Führungsbein sollte den Großteil der Aufwärtsarbeit leisten.
  4. Atme und spann an: Spann dich vor jedem Aufstieg an, atme nach dem aufrechten Stand aus und brich ab, wenn du Plattform oder Hantel nicht kontrollieren kannst.
Übungsbibliothek