Smart Workout Diary
Barbell Çeyrek Squat
Barbell çeyrek squat, tekrar ayağa kalkmadan önce yalnızca yaklaşık dörtte bir derinliğe inilen kısmi menzilli bir squattır. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövde ile bel bölgesi barı sabitler. Kontrollü hareket mesafesi ve uygun yükle uygulandığında alt vücut kuvveti antrenmanını destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Barı rafta üst göğüs hizasına yakın bir yüksekliğe ayarlayın ve kontrollü bir yük seçin. Barı boynun üzerine değil, üst sırtınıza sağlam biçimde yerleştirin ve eşit şekilde kavrayın.
- Raftan geriye adım atın; ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük olsun. Karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve omurganızı nötr koruyun.
- Dizleri ve kalçaları aynı anda bükerek inişe başlayın. Ayakların tamamını yerde tutun ve dizlerin ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemesini sağlayın.
- Yalnızca çeyrek squat derinliğine, yani tam squat hareket mesafesinin yaklaşık dörtte birine inin. Zıplamadan ve dizleri içe düşürmeden kontrollü kalın.
- Tekrar ayağa kalkmak için orta ayak ve topuklardan itin; dizleri ve kalçaları birlikte açın. Yükselirken nefes verin ve barı orta ayağın üzerinde dengede tutun.
- Her tekrarı kontrollü bitirin; ardından öne yürüyerek bar rafa temas edene kadar yerine koyun. Gerektiğinde emniyet kolları veya nitelikli bir gözcü kullanın.
