Smart Workout Diary

Step-Up con Bilanciere

Lo step-up con bilanciere è un esercizio unilaterale di forza per la parte inferiore del corpo, eseguito salendo su una panca o piattaforma stabile con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo anche equilibrio e forza di ciascuna gamba. Aiuta a sviluppare forza, stabilità e controllo dei movimenti della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Step-Up con Bilanciere — dimostrazione 1
Step-Up con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara l'attrezzatura: posiziona una panca o piattaforma stabile su una superficie antiscivolo; scegli un'altezza che consenta di controllare anca e ginocchio.
  2. Posiziona il bilanciere: appoggialo sulla parte alta della schiena, afferralo saldamente, stai eretto e attiva l'addome con i piedi circa alla larghezza delle anche.
  3. Appoggia completamente un piede: metti tutto il piede sulla piattaforma e allinea il ginocchio alle dita del piede.
  4. Sali: spingi attraverso il piede sulla piattaforma fino a stare eretto, mantenendo il busto controllato e senza una forte spinta del piede posteriore.
  5. Scendi con controllo: porta a terra il piede posteriore e poi abbassa quello anteriore. Completa le ripetizioni previste prima di cambiare gamba guida.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile: inizia con un peso che ti consenta di salire e scendere senza oscillare o modificare la posizione del busto.
  2. Controlla il ginocchio: mantieni il ginocchio di lavoro in linea con le dita del piede e non lasciarlo cedere verso l'interno.
  3. Limita l'aiuto da terra: il piede a terra può toccare, ma la gamba guida deve svolgere la maggior parte del lavoro in salita.
  4. Respira e stabilizza: attiva il tronco prima di ogni salita, espira quando sei eretto e fermati se non riesci a controllare piattaforma o bilanciere.
Biblioteca di esercizi