Smart Workout Diary
Barbell Bulgarian Split Squat
Barbell Bulgarian split squat, arka ayağın bir sehpa üzerinde yükseltildiği ve barın üst sırtta taşındığı tek taraflı bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken hamstringleri, baldırları ve gövde stabilizatörlerini de devreye sokar. Bacak kuvvetini, tek bacak dengesini ve iki taraf arasındaki kontrolü geliştirmeye yardımcı olur.
Gösterim
Talimatlar
- Arkanıza sabit bir sehpa yerleştirin ve barı boynunuza değil, üst sırtınıza güvenle yerleştirin. Hareketi öğrenirken hafif yük veya boş barla başlayın.
- Sehpanın yaklaşık bir büyük adım önünde durun. Arka ayağınızın üstünü sehpaya koyun ve ağırlığın çoğunu ön ayağın tamamına verin.
- Gövdenizi sıkın, göğsünüzü dik tutun ve omurgayı nötr konumda koruyun. Ön diz ile ayak parmakları aynı yöne bakmalıdır.
- Nefes alın ve iki dizinizi bükerek kontrollü şekilde alçalın. Ön topuğu yerde tutarken arka dizi yere doğru indirin.
- Yalnızca pelvis kontrolünü, ön ayağın dengesini ve nötr omurgayı koruyabildiğiniz kadar alçalın. Ön dizin içe çökmesine izin vermeyin.
- Ön ayağınızla iterek ayağa kalkarken nefes verin. Barı düz tutun ve arka ayakla güçlü biçimde iterek destek almayın.
- Planlanan tekrarları bir tarafta tamamlayın, sonra bacak değiştirin. Set bitince barı güvenle rafa yerleştirin.
