Smart Workout Diary
Barbell Jefferson Squat
Barbell Jefferson Squat, barı iki bacağın arasına alıp öne-arkaya kaydırılmış ve açılı bir duruşla yapılan ayakta çömelmedir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken kalça stabilitesi, merkez bölge gerginliği ve koordinasyon ister. Alt vücut kuvvetini ve tek taraf vurgulu yükü kontrollü taşımayı geliştirmeye yardımcı olur.
Gösterim
Talimatlar
- Barı hazırlayın ve başlangıçta dengeli, hafif bir yük kullanın. Barın ortasına geçin; rahat bir öne-arkaya kaydırılmış duruşta bir ayağınızı barın önüne, diğerini arkasına koyun.
- Barı kavrayın; bir eliniz vücudun önünde, diğeri arkasında olsun. Dizleri ve kalçaları bükün, göğsü dik tutun ve kaldırmadan önce karnınızı sıkın.
- Akıcı biçimde ayağa kalkın; iki ayaktan iterek dizleri ve kalçaları uzatın. Barı vücuda yakın tutun ve gövdenin aşırı dönmesine izin vermeyin.
- Kontrollü indirin; bar yere yumuşakça dönene kadar kalçaları ve dizleri bükün. Omurgayı nötr tutun ve sonraki tekrardan önce duruşunuzu yeniden ayarlayın.
