Smart Workout Diary

Barbell Hack Squat

Barbell hack squat, barın bacakların arkasında tutulduğu bir squat varyasyonudur. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları ve baldırları da devreye sokar; bacak kuvveti ve gelişimini destekler. Barın vücudun arkasındaki konumu kontrollü denge ve sabit, dik bir gövde gerektirir.

Gösterim

Barbell Hack Squat — gösterim 1
Barbell Hack Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı hazırlayın. Barı topuklarınızın arkasındaki yere koyun; ayaklar kalça genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük olsun.
  2. Arkanızdaki barı kavrayın. Kalça ve dizlerden bükülün. Barı bacaklarınızın hemen dışından, kollar düz ve sağlam üstten tutuşla kavrayın.
  3. Gövdenizi sabitleyin. Göğsü yukarıda, omurgayı nötr ve omuzları geride tutun. Barı bacakların arka yüzüne yakın tutun.
  4. Doğrulun. Ayak ortası ve topuklardan yere kuvvet uygulayarak dizleri ve kalçaları birlikte uzatın. Kollar düz kalsın; barı sarsarak çekmeyin.
  5. Kontrollü alçalın. Dizleri büküp çömelirken barı bacakların arkasına yakın tutun. Yalnızca dengeyi, nötr omurgayı ve ayaklarda sabit basıncı koruyabildiğiniz derinliğe inin.
  6. Güvenle bitirin. Barı kontrollü biçimde yere bırakın. Bar yolunu ve dengeyi tutarlı biçimde koruyana kadar hafif yükle başlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Vücudun arkasındaki pozisyon alışılmadık olabilir ve standart barbell squat hareketinden daha fazla denge gerektirir.
  2. Barı yakın tutun. Barın bacaklardan uzaklaşması denge kaybına ve bel üzerindeki yükün artmasına yol açabilir.
  3. Topukları yerde tutun. Ağırlığı parmak uçlarına vermek yerine tüm ayağa, özellikle ayak ortasına ve topuğa basınç uygulayın.
  4. Her tekrarı kontrol edin. En altta sekmekten veya yukarı çıkmak için momentum kullanmaktan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi