Smart Workout Diary
Barbell Arka Squat
Barbell arka squat, barın üst sırt üzerinde taşındığı çömelme ve ayağa kalkma hareketinden oluşan bileşik bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken hamstringler, merkez bölge ve sırt da önemli ölçüde devreye girer. Alt vücut gücünü, kas gelişimini ve genel kaldırma kapasitesini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Barı rafta yaklaşık üst göğüs yüksekliğine ayarlayın. Barın altına girin ve boynunuza değil, üst sırtınıza güvenli biçimde yerleştirin.
- Barı sıkıca kavrayın, karnınızı sıkın, barı raftan çıkarın ve bir adım geriye gidin. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin; ayak parmaklarını rahat ettiğiniz ölçüde hafif dışa çevirin.
- Göğsünüzü dik, omurganızı nötr tutun ve basıncı tüm ayağınıza dengeli dağıtın. Kalça ve dizleri aynı anda bükerek harekete başlayın.
- Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde tutarak kontrollü alçalın. Nötr sırtı ve ayakların sabit temasını koruyabildiğiniz kadar derine inin.
- Orta ayak ve topuktan kuvvet alarak ayağa kalkın; dizleri ve kalçaları birlikte açın. Barın hareket yolunu ayaklarınızın ortası üzerinde kontrollü tutun.
- Seti kontrollü tamamlayın, bar raf dikmelerine temas edene kadar öne yürüyün ve güvenle rafa koyun. Gerektiğinde emniyet kolları veya yetkin bir gözetmen kullanın.
