Smart Workout Diary

Зашагивание на тумбу со штангой

Зашагивание на тумбу со штангой — это одностороннее силовое упражнение для нижней части тела: нужно подняться на устойчивую платформу со штангой на верхней части спины. Оно главным образом развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также требует равновесия и силы каждой ноги. Упражнение помогает развивать силу ног, устойчивость и контроль движений.

Демонстрация

Зашагивание на тумбу со штангой — демонстрация 1
Зашагивание на тумбу со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте место: установите устойчивую тумбу или скамью на нескользкой поверхности; выберите высоту, на которой можете контролировать таз и колено.
  2. Расположите штангу: положите гриф на верхнюю часть спины, надёжно удерживайте его, выпрямитесь и напрягите мышцы живота; стопы поставьте на ширине таза.
  3. Полностью поставьте одну стопу: разместите всю стопу на платформе и направьте колено по линии пальцев ноги.
  4. Поднимитесь: оттолкнитесь стопой на платформе и выпрямитесь наверху, сохраняя контроль корпуса и не помогая себе сильным толчком задней ноги.
  5. Спуститесь подконтрольно: опустите заднюю ногу на пол, затем снимите переднюю. Выполните запланированные повторения и затем смените ведущую ногу.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: начните с нагрузки, с которой можно подниматься и спускаться без раскачивания и изменения положения корпуса.
  2. Контролируйте колено: держите рабочее колено на линии пальцев стопы и не позволяйте ему заваливаться внутрь.
  3. Не помогайте себе полом: нижняя стопа может касаться пола, но основную работу при подъёме должна выполнять ведущая нога.
  4. Дышите и фиксируйте корпус: напрягайтесь перед каждым подъёмом, выдыхайте после выпрямления и остановитесь, если не контролируете платформу или штангу.
Каталог упражнений