Smart Workout Diary

Dar Tutuş Ön Lat Pulldown

Dar tutuş ön lat pulldown, dar bir kablo tutacağını üst göğse doğru çekerek yapılan dikey çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını çalıştırır; bisepsler ve üst sırt yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü, sırt gelişimini ve kontrollü omuz hareketini destekler.

Gösterim

Dar Tutuş Ön Lat Pulldown — gösterim 1
Dar Tutuş Ön Lat Pulldown — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Yüksek kabloya dar tutuşlu bir tutacak takın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Uyluk pedlerini, uyluklarınızı güvenle sabitleyecek şekilde ayarlayın.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: İki ayağınız yerde düz olacak şekilde dik oturun, tutacağı nötr dar tutuşla kavrayın ve dirsekleri kilitlemeden kollar yukarı uzatılmış halde başlayın.
  3. Omuzları yerleştirin: Göğsü yukarıda, kaburgaları kontrollü ve omuzları kulaklardan uzakta aşağıda tutun. Çok hafif geriye yaslanın ve boynu nötr tutun.
  4. Göğse çekin: Nefes verirken dirsekleri aşağı ve geriye sürerek tutacağı üst göğse çekin. Gövdeyi sallamak yerine sırtınızla çekmeye odaklanın.
  5. Kontrollü dönün: Nefes alın ve omuz kontrolünü koruyarak kollar uzayana kadar tutacağı yavaşça yukarı bırakın. Ağırlık plakalarının çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Biceps, Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: Hafif bir geriye yatış yeterlidir; aşırı yatış hareketi row egzersizine dönüştürür.
  2. Dirseklerle yön verin: Esas olarak ellerle çekmek yerine dirsekleri yanlara doğru sürmeyi düşünün.
  3. Kontrollü tam hareket açıklığı kullanın: Üstte omuzları silkmeksizin kolları uzatın ve çekişi üst göğüs yakınında bitirin.
  4. Yükü kontrol edin: Sallanmanız gerekiyorsa, omuz pozisyonunu kaybediyorsanız veya tutacağı yavaşça bırakamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi