Smart Workout Diary

Geniş Tutuş Lat Pulldown

Geniş tutuş lat pulldown, geniş bir barı üst göğse doğru çekerek yapılan makine tabanlı dikey çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ve arka omuzlar yardımcı olur. Sırt kuvvetini, çekiş kapasitesini ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Geniş Tutuş Lat Pulldown — gösterim 1
Geniş Tutuş Lat Pulldown — gösterim 2

Talimatlar

  1. Uyluk pedini bacaklarınızı güvenle sabitleyecek şekilde ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
  2. Makineye dönük, dik oturun ve barı omuz genişliğinden daha geniş bir geniş üstten tutuşla kavrayın.
  3. Karnınızı sıkın, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa, aşağıya yerleştirin.
  4. Dirseklerinizi aşağı ve hafifçe geriye doğru yönlendirerek barı üst göğse çekin; gövdenizi büyük ölçüde dik tutun.
  5. Omuz silkmeden kısa süre durun; ardından kollarınız neredeyse düz olana ve omuz kontrolünüz korunana kadar barın yavaşça yükselmesine izin verin.
  6. Akıcı şekilde tekrarlayın. Barı ensenin arkasına çekmeyin ve yükü hareket ettirmek için momentum kullanmayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle yönlendirin: Öncelikle ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi yanlarınıza getirmeyi düşünün.
  2. Kontrollü dönüşe izin veren bir yük kullanın; gövdenizi fazla geriye yatırmayın veya sallamayın.
  3. Bilekleri nötr tutun ve barı göğse zorla bastırmayın.
  4. Barı aşağı çekerken nefes verin, yukarı dönerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi