Smart Workout Diary

Rotasyonlu Kablo Pallof Press

Rotasyonlu Kablo Pallof Press, kablo istasyonuna yan dönülerek yapılan ayakta bir merkez bölge egzersizidir. Tutma yeri göğüsten uzağa itilir, ardından kablonun yanal çekişine karşı kontrollü şekilde dönülür. Başlıca oblikleri ve gövde kontrolünü çalıştırırken omuzlar ile kalçaları da devreye sokar.

Gösterim

Rotasyonlu Kablo Pallof Press — gösterim 1
Rotasyonlu Kablo Pallof Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarlayın ve tekli tutma yerini takın. Akıcı ve kontrollü dönmeye izin veren hafif bir yük seçin.
  2. Kablo istasyonuna yan dönerek, ayaklar kalça genişliğinde durun. Tutma yerini iki elinizle göğsünüzün ortasında tutun ve kablo gerilene kadar uzaklaşın.
  3. Karnınızı sıkın, kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde tutun ve kollarınız neredeyse düzleşene kadar tutma yerini öne doğru itin.
  4. Kolları uzatılmış halde tutarak göğsünüzü ve kalçalarınızı birlikte kablodan uzağa doğru döndürün. Gerekiyorsa ayakların hafifçe pivot yapmasına izin verin; yalnızca belinizi burmayın.
  5. Kısa süre duraklayın, sonra kablonun sizi aniden çekmesine izin vermeden kontrollü biçimde karşıya dönün. Dirsekleri bükerek tutma yerini göğse getirin.
  6. Tüm tekrarları bir taraf kablo istasyonuna dönükken yapın, ardından dönüp diğer tarafta aynı sayıyı uygulayın.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Omuzlar
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Direnç kontrolünüzü zorlamalı; eğilmenize, savurmanıza veya hareketi kısaltmanıza neden olmamalıdır.
  2. Dönüş sırasında pelvis ve göğüs kafesini tek bir birim olarak hareket ettirin; beli aşırı burmayın.
  3. İtirken ve dönerken nefes verin, geri dönerken düzenli biçimde nefes alın.
  4. Her iki tarafta da aynı kontrollü hareket açıklığını ve tekrar sayısını koruyun.
Egzersiz kütüphanesi