Smart Workout Diary
Pallof Press com Cabo e Rotação
O Pallof Press com cabo e rotação é um exercício de core em pé, realizado de lado para uma máquina de cabos. Você afasta a manopla do peito e depois gira de forma controlada contra a tração lateral do cabo. Trabalha principalmente os oblíquos e o controle do tronco, envolvendo também ombros e quadris.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia aproximadamente na altura do peito e conecte uma manopla simples. Escolha uma carga leve que permita uma rotação suave e controlada.
- Fique de lado para a máquina de cabos, com os pés na largura do quadril. Segure a manopla com as duas mãos no centro do peito e afaste-se até tensionar o cabo.
- Contraia o abdômen, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e empurre a manopla à frente até os braços ficarem quase estendidos.
- Com os braços estendidos, gire o tórax e os quadris juntos para longe do cabo, em uma amplitude confortável. Deixe os pés girarem levemente se necessário; não torça somente a lombar.
- Faça uma breve pausa e retorne de frente com controle, sem deixar o cabo puxar você bruscamente. Dobre os cotovelos e traga a manopla de volta ao peito.
- Complete todas as repetições com um lado voltado para a máquina e depois vire-se para fazer o mesmo número do outro lado.
