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Pallof Press à la Poulie avec Rotation

Le Pallof Press à la poulie avec rotation est un exercice debout pour le gainage, réalisé perpendiculairement à une poulie. Vous poussez la poignée loin de la poitrine, puis tournez de manière contrôlée contre la traction latérale du câble. Il sollicite surtout les obliques et le contrôle du tronc, avec une participation des épaules et des hanches.

Démonstration

Pallof Press à la Poulie avec Rotation — démonstration 1
Pallof Press à la Poulie avec Rotation — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie environ à hauteur de poitrine et fixez une poignée simple. Choisissez une charge légère permettant une rotation fluide et contrôlée.
  2. Placez-vous de profil par rapport à la poulie, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la poignée à deux mains devant la poitrine et éloignez-vous jusqu'à mettre le câble sous tension.
  3. Contractez les abdominaux, gardez les côtes alignées au-dessus du bassin et poussez la poignée droit devant vous, bras presque tendus.
  4. En gardant les bras tendus, tournez ensemble le thorax et les hanches en vous éloignant du câble, dans une amplitude confortable. Les pieds peuvent pivoter légèrement si nécessaire; ne tournez pas uniquement le bas du dos.
  5. Marquez une courte pause, puis revenez face à la poulie avec contrôle sans laisser le câble vous tirer brusquement. Pliez les coudes pour ramener la poignée à la poitrine.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis tournez-vous et réalisez le même nombre de l'autre côté.
Groupe musculaire
Obliques
Autres groupes musculaires
Épaules
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez avec une charge légère. La résistance doit solliciter le contrôle sans vous obliger à vous pencher, à tirer brusquement ou à réduire le mouvement.
  2. Faites tourner le bassin et la cage thoracique comme un seul bloc; évitez de trop tordre le bas du dos.
  3. Expirez pendant la poussée et la rotation, puis inspirez régulièrement au retour.
  4. Conservez la même amplitude contrôlée et le même nombre de répétitions des deux côtés.
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