Smart Workout Diary

Паллоф-пресс с вращением в кроссовере

Паллоф-пресс с вращением в кроссовере — это упражнение для мышц кора стоя боком к блоку. Вы выжимаете рукоять от груди, затем контролируемо поворачиваетесь, преодолевая боковую тягу троса. Оно главным образом развивает косые мышцы живота и контроль корпуса, а также задействует плечи и таз.

Демонстрация

Паллоф-пресс с вращением в кроссовере — демонстрация 1
Паллоф-пресс с вращением в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на уровне груди и закрепите одиночную рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий двигаться плавно и подконтрольно.
  2. Встаньте боком к блоку, поставив стопы примерно на ширину таза. Держите рукоять обеими руками у центра груди и отойдите, чтобы натянуть трос.
  3. Напрягите мышцы живота, расположите рёбра над тазом и выжмите рукоять прямо вперёд, почти выпрямив руки.
  4. Сохраняя руки выпрямленными, поворачивайте грудную клетку и таз вместе от блока в комфортной амплитуде. При необходимости слегка разворачивайте стопы; не скручивайте только поясницу.
  5. Коротко задержитесь, затем подконтрольно вернитесь прямо, не позволяя тросу резко потянуть вас. Согните локти и верните рукоять к груди.
  6. Выполните все повторения одним боком к блоку, затем развернитесь и сделайте столько же на другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Плечи
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса. Сопротивление должно требовать контроля, а не заставлять наклоняться, дёргаться или сокращать амплитуду.
  2. Поворачивайте таз и грудную клетку как единое целое; не допускайте чрезмерного скручивания поясницы.
  3. Выдыхайте при выжимании и повороте, а при возвращении ровно вдыхайте.
  4. Сохраняйте одинаковые контролируемые амплитуду и число повторений на обе стороны.
Каталог упражнений