Smart Workout Diary

Diz Çökerek Kablo Rotasyon Crunch

Diz çökerek kablo rotasyon crunch, yüksek kablo kullanılarak diz üstü pozisyonda gövdenin bükülüp döndürüldüğü direnç egzersizidir. Öncelikle oblikleri ve rectus abdominisi çalıştırırken kontrollü gövde hareketini geliştirir. Karın gücünü, rotasyon kontrolünü ve core odaklı direnç antrenmanını destekler.

Gösterim

Diz Çökerek Kablo Rotasyon Crunch — gösterim 1
Diz Çökerek Kablo Rotasyon Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu yükseğe ayarlayın ve halat veya tutacak takın. Gövdeyi kontrollü hareket ettirebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Kabloya yan dönerek diz çökün ve dizlerinizi kalça genişliğinde tutun. Aparatı, kabloya yakın baş tarafında iki elinizle kavrayın.
  3. Core bölgesini sıkın; karnı hafifçe kasın, kalçaları dizlerin üzerinde ve omurgayı uzun tutun.
  4. Göğüs kafesini aşağı doğru büküp döndürün ve kablodan uzak olan dize yönelin. Gövde hareket ederken kalçalar büyük ölçüde sabit kalsın.
  5. Yavaşça dönün, dik diz çökme pozisyonuna kontrollü biçimde gelin ve tekrarlar bitince taraf değiştirin.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey bir yük kullanın. Dönüş, kollarla sertçe çekmekten değil gövdeden gelmelidir.
  2. Kalçaları sabit tutun. Geriye oturmayın, pelvisi döndürmeyin veya ağırlığı dizler arasında aktarmayın.
  3. Crunch sırasında nefes verin ve dönüşte nefes alın; ağırlık istifinin sizi yukarı çekmesine izin vermeyin.
  4. Ağrısız çalışın. Rotasyon rahatsızlık yaratırsa hareket açıklığını veya yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi