Smart Workout Diary

Yatarak Kablolu Rotasyon Crunch

Yatarak kablolu rotasyon crunch, yerde veya sehpada sırtüstü yatarken kabloyu çekip gövdeyi döndürerek yapılan ağırlıklı bir karın egzersizidir. Öncelikle oblikleri çalıştırır; diğer karın kasları gövdenin bükülmesine ve sabitlenmesine yardımcı olur. Core kuvvetini ve kontrollü rotasyon stabilitesini destekleyebilir.

Gösterim

Yatarak Kablolu Rotasyon Crunch — gösterim 1
Yatarak Kablolu Rotasyon Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu alçak konuma ayarlayın ve tekli tutacak takın. Gövdeyi akıcı biçimde kontrol etmenizi sağlayacak hafif bir yük seçin.
  2. Başınız kabloya bakacak şekilde sırtüstü uzanın; dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlamca yere basın. Tutacağı iki elle başınızın bir yanı veya üst göğsünüzün yanında tutarak kablo gerginliğini koruyun.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi zemine veya sehpaya karşı kontrollü tutun.
  4. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırın ve göğüs kafesinizi karşı kalçaya doğru döndürün. Kollarınızla değil, karın kaslarınızla çekin.
  5. Kısaca durun, nefes alın ve yavaşça başlangıca dönün. Tek yöndeki tekrarları tamamladıktan sonra diğer yöne aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey bir yük kullanın. Kablo, omuzları veya beli pozisyondan çekmeden karın kaslarını zorlamalıdır.
  2. Kalçanızı ve ayaklarınızı sabit tutun; dizleri sallamak yerine rotasyonu göğüs kafesinden oluşturun.
  3. Kollarınızla veya boynunuzla çekmeyin. Gövde crunch ve rotasyonu yaparken elleri ve kolları sakin tutun.
  4. Dönüşte yavaş hareket edin; hareketi kontrollü ve rahat sürdüremiyorsanız hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi