Smart Workout Diary

Roman Sandalyede Rotasyonlu Diz Çekiş

Roman sandalyede rotasyonlu diz çekiş, dikey diz çekiş istasyonunda dizleri kaldırıp bir yana doğru döndürerek yapılan asılı bir merkez bölge egzersizidir. Özellikle oblikleri ve karın kaslarını, ayrıca kalça fleksörlerini çalıştırır. Merkez bölge kuvvetini, rotasyon kontrolünü ve gövde stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Roman Sandalyede Rotasyonlu Diz Çekiş — gösterim 1
Roman Sandalyede Rotasyonlu Diz Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Pozisyon alın: Roman sandalyesinde veya dikey diz çekiş istasyonunda ön kollarınızı pedlere yerleştirin, sırtınızı sırt pedine hafifçe dayayın ve tutacakları kavrayın.
  2. Dik başlayın: bacaklarınız bitişik şekilde aşağı sarksın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve karnınızı sıkın.
  3. Nefes verip kaldırın: bükülü dizleri kontrollü şekilde kaldırırken pelvisinizi döndürün ve dizleri gövdenin bir yanına yönlendirin.
  4. Kısa süre bekleyin: sallanmayın veya omuzlarınızı döndürmeyin; hareket karın ve kalçalardan gelmelidir.
  5. Yavaşça indirin: asılı başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafa uygulayın. Kontrolü koruyarak tarafları eşit biçimde değiştirin.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. İnişi kontrol edin ve momentumdan kaçının; sallanmak karın kaslarının çalışmasını azaltır ve omuzları zorlayabilir.
  2. Omuzları değil, pelvisi döndürün. Her tekrarda üst vücudunuzu pede karşı sabit tutun.
  3. Rahat bir hareket açıklığı kullanın. Kontrolü kaybetmeden veya sırtınızı aşırı yuvarlamadan yapabildiğiniz yüksekliğe kadar dizleri kaldırın.
  4. Akıcı hareket edin. Dizleri kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi