Smart Workout Diary

Crunch Rotatif Allongé à la Poulie

Le crunch rotatif allongé à la poulie est un exercice abdominal lesté réalisé au sol ou sur un banc, en tirant un câble et en faisant pivoter le buste. Il sollicite principalement les obliques, tandis que le reste de la sangle abdominale aide à fléchir et à stabiliser le tronc. Il peut développer la force du gainage et la stabilité rotationnelle contrôlée.

Démonstration

Crunch Rotatif Allongé à la Poulie — démonstration 1
Crunch Rotatif Allongé à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Placez la poulie en position basse et fixez une poignée simple. Choisissez une charge légère permettant un contrôle fluide du buste.
  2. Allongez-vous sur le dos, la tête vers la poulie, les genoux fléchis et les pieds bien posés. Tenez la poignée à deux mains près d’un côté de la tête ou du haut de la poitrine, en gardant le câble sous tension.
  3. Contractez les abdominaux et gardez le bas du dos contrôlé contre le sol ou le banc.
  4. Expirez en relevant les épaules et en tournant la cage thoracique vers la hanche opposée. Tirez avec les abdominaux plutôt qu’avec les bras.
  5. Marquez une courte pause, inspirez et revenez lentement au départ. Faites les répétitions d’un côté, puis le même nombre de l’autre côté.
Groupe musculaire
Obliques
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge modérée. Le câble doit solliciter les abdominaux sans déplacer les épaules ni le bas du dos.
  2. Gardez les hanches et les pieds stables; créez la rotation avec la cage thoracique plutôt qu’en balançant les genoux.
  3. Ne tirez pas avec les bras ni le cou. Gardez les mains et les bras calmes pendant que le tronc effectue le crunch et la rotation.
  4. Revenez lentement et réduisez l’amplitude si vous ne pouvez pas conserver un mouvement contrôlé et confortable.
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