Smart Workout Diary

Скручивания с поворотом лёжа на блоке

Скручивания с поворотом лёжа на блоке — это упражнение для мышц живота с отягощением, выполняемое на полу или скамье с тягой рукояти блока и поворотом корпуса. Основную нагрузку получают косые мышцы живота, а остальная мускулатура пресса помогает сгибать и стабилизировать корпус. Упражнение развивает силу кора и контролируемую устойчивость к вращению.

Демонстрация

Скручивания с поворотом лёжа на блоке — демонстрация 1
Скручивания с поворотом лёжа на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, позволяющий плавно контролировать корпус.
  2. Лягте на спину головой к блоку, согните колени и поставьте стопы на опору. Держите рукоять двумя руками сбоку у головы или верхней части груди, сохраняя натяжение троса.
  3. Напрягите мышцы живота и контролируйте положение поясницы на полу или скамье.
  4. На выдохе поднимите плечи и поверните грудную клетку к противоположному бедру. Тяните за счёт мышц живота, а не рук.
  5. Кратко задержитесь, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения в одну сторону, затем столько же в другую.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Трос должен нагружать пресс, не выводя плечи или поясницу из положения.
  2. Не двигайте тазом и стопами; создавайте поворот грудной клеткой, а не раскачиванием коленей.
  3. Не тяните руками или шеей. Держите руки спокойными, пока корпус выполняет скручивание и поворот.
  4. Медленно возвращайтесь назад и уменьшите амплитуду, если не можете сохранять контролируемое и комфортное движение.
Каталог упражнений