Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Eğilerek Ters Açış

Dambılla oturarak eğilerek ters açış, otururken gövde öne eğilerek yapılan arka omuz izolasyon egzersizidir. Başlıca arka deltoidleri çalıştırır; kürek kemiklerinin kontrolüne üst sırt yardımcı olur. Omuz dengesi, üst vücut duruşu ve çekiş odaklı kuvvet çalışmalarını destekler.

Gösterim

Dambılla Oturarak Eğilerek Ters Açış — gösterim 1
Dambılla Oturarak Eğilerek Ters Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sağlam bir bankın kenarına oturun, her elinize bir dambıl alın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  2. Öne eğilin: Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalardan öne doğru eğilin. Sırtınızı uzun, göğsünüzü açık ve boynunuzu nötr tutun.
  3. Başlangıç pozisyonu: Dirsekleri hafif bükülü, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın altında sarkıtın.
  4. Dambılları kaldırın: Nefes vererek iki kolu, üst kollar gövde hizasına yaklaşık gelene kadar yanlara açın. Dirseklerle yön verin ve kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştırın.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Gövdeyi sabit tutun ve sallanmayın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Sarsılmadan, sallanmadan veya gövde pozisyonunuzu değiştirmeden kaldırabileceğiniz dambılları seçin.
  2. Dirsekleri yumuşak tutun: Hareketi rowa dönüştürmemek için dirseklerde hafif ve sabit bir bükülme koruyun.
  3. Omuz yüksekliğini kontrol edin: Omuzları kulaklara doğru kaldırmayın; kolları açarken aşağıda tutun.
  4. Kontrole öncelik verin: Üst noktada kısa süre bekleyin ve dambılları kaldırdığınızdan daha yavaş indirin.
Egzersiz kütüphanesi