Smart Workout Diary

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя — изолирующее упражнение для задней части плеч, выполняемое сидя с наклоном корпуса вперёд. Основную нагрузку получают задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение способствует балансу мышц плечевого пояса, осанке и развитию силы в тяговых движениях.

Демонстрация

Разведение гантелей в наклоне сидя — демонстрация 1
Разведение гантелей в наклоне сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте ближе к краю устойчивой скамьи, возьмите по гантели в каждую руку и уверенно поставьте стопы на пол.
  2. Наклонитесь вперёд: Наклоните корпус от тазобедренных суставов, почти до параллели с полом. Держите спину вытянутой, грудь раскрытой, а шею нейтральной.
  3. Примите исходное положение: Опустите гантели под плечи, слегка согнув локти; ладони направлены друг к другу.
  4. Поднимите гантели: На выдохе разведите руки в стороны, пока плечи не окажутся примерно на уровне корпуса. Ведите движение локтями и мягко сведите лопатки.
  5. Опустите с контролем: На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Не двигайте корпусом и не используйте инерцию.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Выбирайте гантели, которые можно поднимать без рывков, раскачивания и изменения положения корпуса.
  2. Держите локти мягкими: Сохраняйте небольшой постоянный сгиб в локтях, чтобы не превратить упражнение в тягу.
  3. Контролируйте плечи: Не поднимайте плечи к ушам; держите их опущенными при разведении рук.
  4. Ставьте контроль выше скорости: Кратко задержитесь в верхней точке и опускайте гантели медленнее, чем поднимаете.
Каталог упражнений