Smart Workout Diary
رفرفة خلفية بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام
الرفرفة الخلفية بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام هي تمرين عزل للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى مع الجلوس وإمالة الجذع إلى الأمام. يستهدف التمرين الدالية الخلفية أساسًا، بينما يساعد أعلى الظهر في التحكم بلوحي الكتف. يدعم توازن عضلات الكتفين ووضعية الجزء العلوي من الجسم وقوة حركات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس قرب حافة مقعد ثابت، وأمسك دمبلًا في كل يد مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
- انحنِ للأمام: انحنِ من مفصلي الورك حتى يصبح جذعك قريبًا من التوازي مع الأرض. حافظ على ظهر ممدود وصدر مفتوح ورقبة بوضع محايد.
- وضع البداية: اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين مع ثني خفيف في المرفقين وتوجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ارفع الدمبلين: ازفر وافتح الذراعين إلى الجانبين حتى يصبح العضدان تقريبًا بمحاذاة الجذع. قد الحركة بالمرفقين وقرّب لوحي الكتف برفق.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية. أبقِ الجذع ثابتًا وتجنب استخدام الاندفاع.
