Smart Workout Diary

Розведення гантелей у нахилі сидячи

Розведення гантелей у нахилі сидячи — це ізолювальна вправа для задньої частини плечей, яку виконують сидячи з нахиленим уперед корпусом. Основне навантаження отримують задні дельтоподібні м'язи, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатки. Вправа підтримує м'язовий баланс плечового пояса, поставу та силу в тягових рухах.

Демонстрація

Розведення гантелей у нахилі сидячи — демонстрація 1
Розведення гантелей у нахилі сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте ближче до краю стійкої лави, візьміть по гантелі в кожну руку та надійно поставте стопи на підлогу.
  2. Нахиліться вперед: Нахиліть корпус від кульшових суглобів, майже до паралелі з підлогою. Тримайте спину витягнутою, груди відкритими, а шию нейтральною.
  3. Початкове положення: Опустіть гантелі під плечі, трохи зігнувши лікті; долоні спрямовані одна до одної.
  4. Підніміть гантелі: На видиху розведіть руки в сторони, доки плечі не будуть приблизно на рівні корпуса. Ведіть рух ліктями та м'яко зведіть лопатки.
  5. Опускайте контрольовано: На вдиху повільно поверніть гантелі в початкове положення. Не рухайте корпусом і не використовуйте інерцію.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Обирайте гантелі, які можна піднімати без ривків, розгойдування та зміни положення корпуса.
  2. Тримайте лікті м'якими: Зберігайте невелике постійне згинання в ліктях, щоб не перетворити вправу на тягу.
  3. Контролюйте плечі: Не піднімайте плечі до вух; утримуйте їх опущеними під час розведення рук.
  4. Віддавайте перевагу контролю: Коротко затримайтеся у верхній точці та опускайте гантелі повільніше, ніж піднімаєте.
Каталог вправ