Smart Workout Diary

Dambıl Upright Row

Dambıl upright row, dambılların ayakta vücuda yakın tutularak üst göğse doğru çekildiği bir çekiş egzersizidir. Özellikle deltoidler olmak üzere omuzları çalıştırır; üst trapezler ve bisepsler de belirgin biçimde devreye girer. Kontrollü hareket açıklığıyla uygulandığında omuz kuvvetini ve üst vücut kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Upright Row — gösterim 1
Dambıl Upright Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her elde bir dambılı, avuç içleri vücudunuza bakacak biçimde uyluklarınızın önünde tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsünüzü dik, boynunuzu nötr tutun ve karnınızı hafifçe sıkın. Dambılları uyluklarınıza yakın tutun.
  3. Yukarı çekin: Nefes vererek, hareketi dirseklerle yönlendirip dambılları gövdenize yakın şekilde yukarı çekin. Bilekleri nötr tutun; dirsekler omuz hizasının altında veya yaklaşık o hizada olsun.
  4. Rahat bir üst noktada durun: Dambıllar üst göğse ulaştığında ya da omuzda rahatsızlık oluşmadan önce durun. Dirsekleri zorlayarak çok yükseğe kaldırmayın.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alırken dambılları vücuda yakın aynı yol üzerinden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
  6. Güvenli tekrarlayın: Gövdenizi dik tutun, savrulmaktan ve omuzları aşırı silkmekten kaçının; akıcı ve ağrısız tekrarlar yapabileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ila orta yük kullanın: Geriye yaslanmadan, savrulmadan veya momentum kullanmadan kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  2. Omuz konforuna uyun: Dirsekleri daha yükseğe kaldırmak sıkışma ya da rahatsızlık yaratıyorsa daha alçak bir noktada durun.
  3. Dirseklerle yönlendirin: Dambılların öne doğru uzaklaşmasına izin vermek yerine vücuda yakın tutun.
  4. Nefesi kontrol edin: Yukarı çekerken nefes verin, dambılları yavaşça indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi