Smart Workout Diary

Ayakta Dambıl Omuz Pressi

Ayakta dambıl omuz pressi, her elde bir dambıl ile baş üstüne itiş yapılan bir egzersizdir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; trisepsleri ve üst göğsü de devreye sokarken gövde ayakta duruşu dengeler. Üst vücut itiş gücünü, omuz gelişimini ve baş üstü kontrolünü destekler.

Gösterim

Ayakta Dambıl Omuz Pressi — gösterim 1
Ayakta Dambıl Omuz Pressi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve her elinizde bir dambılı omuz hizasında tutun. Avuç içleri öne veya hafifçe içe baksın; bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
  2. Sabitleyin: Karın kaslarını sıkın, kalçaları hafifçe aktif tutun ve kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin. Başınızı ve omurganızı nötr tutun.
  3. İtiş: Nefes vererek iki dambılı kontrollü biçimde yukarı itin; kollar baş üzerinde neredeyse düzleşsin.
  4. Üst pozisyon: Dambılları omuzların üzerinde dengede tutun; dirsekleri zorla kilitlemeyin ve omuzları aşırı yükseltmeyin.
  5. İndirme: Nefes alarak dambılları yavaşça omuz hizasına indirin. Dirsekleri bileklerin altında veya hafifçe önünde tutarak kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps, Üst göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Uygun yük kullanın: Geriye yaslanmadan veya bacaklardan destek almadan dengeli itiş yapabileceğiniz dambılları seçin.
  2. Gövdeyi kontrol edin: Kaburgaları pelvisin üzerinde tutun. Belin aşırı kavisi genellikle yükün fazla olduğunu veya hareket mesafesinin ayarlanması gerektiğini gösterir.
  3. Akıcı hareket edin: Kontrollü bir tempoda itin ve indirin. Omuz ağrısı, baş dönmesi veya kontrol kaybı olursa seti bırakın.
Egzersiz kütüphanesi