Smart Workout Diary
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln ist eine stehende Zugübung, bei der die Kurzhanteln körpernah zum oberen Brustkorb angehoben werden. Sie trainiert vor allem die Schultern, besonders die Deltamuskeln, und beansprucht zusätzlich den oberen Trapezmuskel und den Bizeps. Kontrolliert ausgeführt unterstützt sie Schulterkraft und Muskelaufbau im Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Rumpf stabilisieren: Halte den Brustkorb aufrecht, den Nacken neutral und spanne den Bauch leicht an. Die Hanteln bleiben nah an den Oberschenkeln.
- Nach oben ziehen: Atme aus und ziehe die Hanteln eng am Oberkörper nach oben, wobei die Ellbogen führen. Halte die Handgelenke neutral und die Ellbogen unter oder etwa auf Schulterhöhe.
- Bequeme Endposition wählen: Stoppe an der oberen Brust oder früher, wenn Beschwerden in der Schulter auftreten. Zwinge die Ellbogen nicht unnötig weit nach oben.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hanteln langsam auf demselben körpernahen Weg in die Ausgangsposition zurück.
- Sicher wiederholen: Bleibe aufrecht, vermeide Schwung und übermäßiges Hochziehen der Schultern und verwende ein Gewicht für gleichmäßige, schmerzfreie Wiederholungen.
