Smart Workout Diary

Oturarak Tek Kollu Dambıl Omuz प्रेस

Oturarak tek kollu dambıl omuz presi, oturur pozisyonda dambılı tek kolla baş üstüne itme egzersizidir. Özellikle ön ve orta deltoidleri çalıştırır; triseps dirseğin açılmasına yardımcı olur. Omuz kuvvetini, kas gelişimini ve iki taraf arasındaki itiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Oturarak Tek Kollu Dambıl Omuz प्रेस — gösterim 1
Oturarak Tek Kollu Dambıl Omuz प्रेस — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: dik sırtlıklı bir sehpaya oturun ve iki ayağınızı yere sağlam basın. Bir dambılı omuz hizasında, avuç içi nötr veya hafif öne dönük şekilde tutun.
  2. Gövdenizi sıkın: kaburgaları aşağıda, göğsü dik ve sırtı sehpaya dayalı tutun. Boştaki kol yanda rahat kalabilir veya sehpaya hafifçe tutunabilir.
  3. Yukarı itin: dambılı kontrollü biçimde baş üstüne itin; dirseği düzleştirin ancak zorlayarak kilitlemeyin.
  4. Hizayı koruyun: bilek dirseğin üzerinde olsun; yana eğilmeyin ve belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  5. Yavaşça indirin: omuz hizasına dönün, hedef tekrarları tamamlayın ve ardından kol değiştirin.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir ağırlık seçin; çalışan taraftan uzağa eğilmeden itebilmelisiniz.
  2. İki fazı da kontrol edin; altta sekmeyin veya dambılı inerken bırakmayın.
  3. İtiş sırasında nefes verin ve inerken nefes alın; gövdenizi sıkı tutun.
  4. Omuzda rahatsızlık olursa durun veya hareket açıklığını azaltın; ağırlığı ağrılı bir konuma zorlamayın.
Egzersiz kütüphanesi