Smart Workout Diary
سحب دمبل عمودي
سحب الدمبل العمودي هو تمرين سحب واقف تُرفع فيه الدمبلات بمحاذاة الجسم نحو أعلى الصدر. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مشاركة ملحوظة من الجزء العلوي من عضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. يساعد أداؤه بمدى حركة متحكم فيه على تطوير قوة الكتفين وعضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في كل يد أمام الفخذين، مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم.
- ثبّت الجذع: ارفع الصدر، وحافظ على رقبة محايدة، وشد عضلات البطن برفق. أبقِ الدمبلات قريبة من الفخذين.
- اسحب إلى الأعلى: ازفر واسحب الدمبلات إلى أعلى بمحاذاة الجذع، مع قيادة الحركة بالمرفقين. حافظ على الرسغين بوضع محايد، واجعل المرفقين أسفل مستوى الكتفين أو قريبين منه.
- اختر نقطة علوية مريحة: توقف عندما تصل الدمبلات إلى أعلى الصدر، أو قبل ظهور أي انزعاج في الكتفين. لا تُجبر المرفقين على الارتفاع كثيرًا.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبلات ببطء عبر المسار نفسه القريب من الجسم إلى وضع البداية.
- كرّر بأمان: حافظ على الجذع منتصبًا، وتجنب التأرجح أو رفع الكتفين بشكل مفرط، واستخدم حملًا يسمح بتكرارات سلسة ومن دون ألم.
