Smart Workout Diary

Ayakta Dambıl Dublin Press

Ayakta dambıl Dublin press, nötr tutuştan baş üstü pres pozisyonuna kontrollü bir dönüşle yapılan ayakta dambıl itiş egzersizidir. Başlıca deltoidleri çalıştırırken trisepsleri ve üst göğsü de devreye sokar. Omuz kuvvetini, itiş kontrolünü ve üst vücut kas gelişimini destekler.

Gösterim

Ayakta Dambıl Dublin Press — gösterim 1
Ayakta Dambıl Dublin Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun; avuç içleri birbirine bakarken her omuzda bir dambıl tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Karın kaslarınızı sıkın, kaburgalarınızı pelvis üzerinde tutun ve bileklerinizi düz tutun.
  3. İtin ve döndürün: Dambıllar baş hizasını geçerken avuç içlerinizi yavaşça dışa çevirerek iki dambılı akıcı bir yay çizerek yukarı itin.
  4. Baş üzerinde bitirin: Dambılları omuzların üzerinde, kollar neredeyse düz olacak şekilde bitirin; omuzları kulaklara doğru kuvvetle kaldırmayın.
  5. Kontrollü indirin: Dönüşü tersine çevirerek dambılları nötr tutuşla omuzlara indirin. Gövdenizi dik tutun ve bacaklardan destek almayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps, Üst göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir yük kullanın: Dönüş akıcı ve ağrısız olmalıdır; omuzları hareket açıklığına zorlamayın.
  2. Geriye yaslanmayın: Presi bitirmek için belinizi aşırı çukurlaştırmamak adına kalçaları ve karın kaslarını aktif tutun.
  3. İnişi kontrol edin: Dambılları alt pozisyona bırakmak yerine sabit bir hızla indirin.
  4. Dirsekleri kontrol edin: Dirseklerin dambılların altında doğal biçimde hareket etmesine izin verin; yanlara aşırı açılmasınlar.
Egzersiz kütüphanesi