Smart Workout Diary

Dambıl Oturarak Dublin Press

Dambıl oturarak Dublin press, oturur pozisyonda dambılları baş üzerine itme egzersizidir. Temel olarak omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırırken trisepsler dirseklerin açılmasına yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve omuz kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Oturarak Dublin Press — gösterim 1
Dambıl Oturarak Dublin Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtlığı dik bir banka ayarlayın ve iki ayağınız yere sağlam basacak şekilde oturun.
  2. Her elde bir dambıl tutun; dambılları omuz hizasına alın, bilekleri nötr tutun ve dirsekleri ellerin biraz önünde veya altında konumlandırın.
  3. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı mindere dayayın ve beli aşırı çukurlaştırmadan göğsü dik tutun.
  4. İki dambılı kontrollü biçimde yukarı itin ve kollar baş üzerinde neredeyse düzleşene kadar devam edin; omuzları kulaklara çekmeyin veya dirsekleri sertçe kilitlemeyin.
  5. Dambılları yavaşça indirin ve gövdeyi sabit tutarak omuz hizasına dönün.
  6. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın; her tekrarda aynı pozisyonu koruyun ve keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bilekleri ön kolların üzerinde tutun; dambılların altında geriye doğru bükülmelerine izin vermeyin.
  2. Momentum kullanmayın; alt pozisyonda yaylanmayın veya itişi bitirmek için fazla geriye yaslanmayın.
  3. İtiş sırasında nefes verin ve dambılları kontrollü indirirken nefes alın.
  4. İki tarafı eşitleyin; dambılları benzer yükseklikte ve tempoda hareket ettirin.
Egzersiz kütüphanesi